人到中年，既是生理功能全盛时期，也是开始进人衰老的过渡阶段。此时，人的各器官的生理功能逐渐衰退，内分泌功能发生变化.人体的生化代谢及生理调节平衡受到影响，抗氧自由基的能力及免疫功能随年龄的增高而下降，极易发生疾病。加上中年人容易忽视自我保健，不注意饮食结构和营养素的平衡。不良的生活方式及长期的超负荷紧张工作，很容易使他们出现早衰和疾病。中年人常见的疾病有高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、恶性肿瘤、糖尿病、骨质疏松症等。这些疾病的发生与膳食结构的不合理、营养素摄人的不平衡有着重要的关系。现在，我们从中年人的合理饮食调摄开始说起吧。
    (一)据对中年知识分子的腊食调查，发现脂肪摄人超过了占总热能的比例超过30%(标准为20%-25%)，脂肪的摄入过多，既容易使人长胖.也更容易使疾病钻空子。其次，新鲜疏菜与菜味道的偏咸，也是对人体产生不利的因素。中年人的膳食结构应该是:少食脂肪，少食楠.不过饱，控制体重;多食蔬菜水果，多食膳食纤维;ft日饮牛奶，补充钙质;多食新鲜海鱼.可降血脂，预防动脉粥样硬化;多食粗校;每人每日食盐少于10克。
    (二)营养学家推荐的中年时期需要适量补充的食物有:
    1.鱼类，含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础。鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。因此中年期要注意多吃鱼，每周至少要有两至三餐鱼类及其他水产品(如虾、蟹)等饮食为好。
    2.豆类，如大豆、黄豆等。含优质蛋白40%以上，并且有多种人体必需的氨基酸，是人体合成蛋白质的重要原料.其丰富的维生E和大豆角苷，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血清胆固醉，防止动脉粥样硬化;大豆中所含的磷，可补充肋的需要，铁、钙含量丰富，可防止贫血和骨质疏松。
    3.坚果，如核桃仁、松子仁等。含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸等，有益于增强体质及预防动脉粥样硬化，长期服食可延年益寿。
    4.藻类，如紫菜、海带等。富含藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙胡萝卜素和维生素B1、B2、 C,P及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。藻类食物中还含碘，可预防碘缺乏症，有利于能量代谢。
    5菌类，如香菇、蘑菇、木耳、银耳等。含有多种氨基酸及维生素B1, A,D等，能够防止动脉硬化，提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力，还有助于消化功能，对消化不良、食欲不振有所帮助。